時間：2023-10-02 08:55:47
緒論：在尋找寫作靈感嗎？愛發表網為您精選了8篇短跑運動員日常訓練，愿這些內容能夠啟迪您的思維，激發您的創作熱情，歡迎您的閱讀與分享！
［中圖分類號］G822.1［文獻標識碼］A［文章編號］1009-5349（2011）10－0132－01
短跑是一項歷史悠久、影響巨大的體育田徑運動，它以其獨特的影響魅力在眾多的傳統體育項目中脫穎而出，受到越來越多人的喜愛。伴隨著時代的進步，人們在短跑訓練中不斷地運用先進的科學理論和科學技術，使短跑運動訓練的評測方法、反饋控制技術、監督手段、恢復措施等變得更加精細和科學，完善了短跑技術，推動短跑運動水平的不斷提高。青少年是未來社會的主人，是我們成功的希望，因此重視青少年運動員的力量訓練，挖掘其潛力，增加含金量變得尤為重要。
一、力量訓練的意義
力量訓練的一項至關重要的標準，就是負荷能力。一個人在訓練中能夠承擔多少負荷，比賽時一個運動員能夠在多大的負荷下競技，運動員對一定負荷的耐受力是多少，這些有關耐力的指標，每個人都不同，如果施以相同的訓練手段，那么最終的結果可能是，適應這種訓練的某一個或者某幾個運動員能夠取得相應的成績，而其他人則表現出對訓練的不適應性，有時甚至會導致成績的下滑，或者對身體機能造成損害。
這里要提到一個重要的概念就是訓練的強度和訓練量的關系。訓練的強度指的是訓練中速度和力量更高；而訓練量則是訓練時間和訓練距離的提高，也就是重復動作的次數更多。訓練的目的，除了鍛煉運動員的技術動作，鍛煉肌肉記憶之外，很大的一塊就是對于運動員身體在某種強度下，耐受力的提高。
訓練的強度提升，會帶來青少年運動員本身身體各個元素之間平衡的一種改變，這種改變因為人身體的修復能力，而重新達到一種平衡，這就是日常訓練的效果。這些日常的訓練，會因青少年運動員個體身體機能的不同而不同。訓練的強度和訓練量之間的關系，在青少年運動員個體之間的區別，表現比較明顯。
有些青少年運動員屬于爆發力較強，持續能力較弱的類型，這樣的運動員應該注重肌肉能力的訓練和乳酸菌耐受力的訓練兩個方面作為重點。肌肉能力提升的目的，是讓這些運動員在訓練和比賽中，每次重復相同動作的時候，每個動作都相對輕松地完成。他能夠完成的相同動作次數的增加，則是耐力提高的具體表現；乳酸菌耐受力的提高，是一個艱苦的過程。青少年運動員在通過一定強度的訓練，身體到達一個狀態，肌肉中乳酸菌的水平會迅速提高，降低運動能力。這個時候要讓運動員繼續練下去，剛開始適當降低強度和訓練量，以后逐級提高訓練量和訓練時間，讓運動員的乳酸菌耐受力上升到一個較高的水平，也能從另一方面提高運動員的耐力。
青少年時期正是其人體生長發育的重要階段，力量訓練必須符合其生理及心理的特征，才有利于身心健康，提高成績，在實踐中實現全面的突破。
二、青少年生理特征
青少年時期是人生的黃金階段，是個體從兒童過渡到成年，逐步走向成熟的中間階段。所以我們在對其進行力量訓練的時候，要充分考慮到本時期的生理特點。青少年骨骼肌肉含水分和有機物較多、不易折斷，富有彈性和韌性，但力量和堅固性差。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應骨骼的增長，肌肉向長度發展，肌纖維細長，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以在進行青少年力量訓練時，切不可操之過急，采用小重量、常安排、循序漸進，合理選擇訓練方法與手段，切不可成人化。
三、力量訓練的特點
力量訓練必須要搞清楚的一點就是哪些肌肉系統能跟短跑技術相關聯，因為力量是人體的神經肌肉系統在工作中能夠克服和對抗阻力的能力。這樣我們根據運動員的身體、動作、結構，發展其上肢與腰腹肌、肱二頭肌、臀大肌、小腿三頭肌、股四頭肌的力量。例如在參加大腿后蹬動作的肌群中，他們有大收肌、臀大肌、半腱肌、臀中肌后半部、股四頭肌、股二頭肌和半膜肌，其中他們的作用是使髖關節伸直，起到近側支撐的工作；腓骨短肌、小腿三頭肌、趾長屈肌、脛骨后肌、拇常屈肌和腓骨長肌他們的意義為使前腳掌著地，使膝關節伸直。骼骨肌有速度杠桿的特點，在高抬大腿時更為重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹內、外斜肌，腹肌增強了，對高抬大腿動作是有利的。向前擺臂，主要是三角肌前部纖維的作用，向后擺臂主要是大圓肌和三角肌后部纖維的作用，肱二頭肌、肱肌、肱撓肌和前臂肌起固定肘關節和加快擺振的作用。
一直以來，短跑運動員的訓練恢復都是田徑界比較重視的研究課題。近年來，越來越多的訓練事故的發生，以及運動員在比賽中因賽前訓練強度太大反而影響比賽水平的情況也不少，所以專家們也也來越重視運動員的訓練恢復。而與其他運動員比起來，田徑短跑運動員雖然正式運動或比賽的時間相對要短，但是正因為運動時間短，所以其訓練時間比其他運動員更密集，而且精神也更需要集中，所以對體力的消耗也特別大，也很容易產生疲勞，對訓練及比賽造成不良影響。因此，從運動員疲勞產生的角度來提出運動員訓練恢復的方法，對運動員的日常訓練和比賽都將產生重要作用。在日常的短跑運動訓練中，如果訓練恢復工作做得好，可以提高運動員的訓練質量，在比賽中，也可以使運動員不受身體疲勞的影響，發揮良好的水平。
1、田徑短跑運動訓練中疲勞的產生
一般來講，在運動訓練中產生疲勞是正常的，也可以說也只有產生疲勞，訓練才算是有效果的。訓練之后如果沒有疲勞，就說明該訓練書無效的，但如果疲勞產生之后還未恢復就開始訓練也為危險的。因此，消除疲勞和訓練恢復是田徑短跑運動中比較關鍵的一個環節，也是應該引起教練員和運動員重視的一個問題。一般來講，田徑短跑運動中產生的疲勞主要可以分為身體疲勞和神經疲勞兩個方面，這兩個方面都對運動員的訓練和比賽有著重要影響。
1.1 身體疲勞
任何有效的運動訓練都會產生身體上的疲勞，而且身體上的疲勞是顯而易見的，因為運動員運動強度的不同，疲勞在身體上的表現也不一樣，一般可以把身體上的疲勞分為三種：輕度疲勞、中度疲勞和重度疲勞。輕度疲勞運動員自我感覺無任何不適，面色稍紅，排汗量也不多，呼吸中度加快，步伐輕穩，注意力比較好，能正確執行指示；當達到重度疲勞的時候，運動員會明顯地感覺到疲乏、腿痛、心悸，面色相當紅，排汗量也稍微增多，尤其是肩部，呼吸顯著加快，步伐變得搖擺不穩，注意力稍微不集中，執行口令不準確，改變方向時偶爾會發生錯誤[1]；最嚴重的是重度疲勞，一旦達到重度疲勞，運動員出來持續中度疲勞的疲乏、腿痛、心悸等不適外，還會產生頭痛、胸痛、惡心，甚至嘔吐等現象，而且有的現象會持續較長時間，重度疲勞時面色會非常紅或者蒼白，也會出現藍紫色，排汗量也會非常多，尤其是在整個軀干部分，在顳部或者汗衫、襯衣上可能出現白色鹽跡，呼吸顯著加快，并且比較淺，有的會出現呼吸節奏紊亂，重度疲勞產生之后運動員會出現顯著的動作搖擺不定，在行進時掉隊，出現不協調動作，注意力也非常不集中，執行口令緩慢，只有大聲口令才能接受。從以上就可以看出輕度疲勞不會影響運動員產生明顯的不良影響，但是中度疲勞和重度疲勞對運動員的訓練將產生很大的影響，尤其是重度疲勞，不僅會影響訓練，而且極有可能影響運動員的身體健康。
1.2 神經疲勞
一般的運動訓練，都是通過肌肉收縮產生力量來完成，而支配肌肉收縮的是大腦中的運動中樞信號，運動中樞將信號通過神經系統從大腦傳遞都肌肉，因此疲勞首先是在大腦的神經細胞中產生，當大腦皮質中能量物質的消耗達到一定程度時，皮質細胞由興奮轉變為抑制，從而使動力定型發生紊亂，導致神經疲勞的產生。這是比較普遍的運動神經疲勞，而田徑短跑運動訓練又有其特殊性，因為田徑短跑運動比一般運動持續的時間要短很多，這就要求運動員的運動開始及運動的過程中都需要精神集中，所以田徑短跑運動訓練比一般的運動訓練更容易產生神經疲勞，這是很多教練員和運動員都比較容易忽視的一點[2]。
2、田徑短跑運動員訓練恢復的方法
前面我們提出了田徑短跑運動員在訓練過程中比較容易產生的兩種疲勞類型，因此無論是教練員還是運動員都需要針對這兩種類型的疲勞采取一些訓練恢復的方法，只有這樣才能保證運動訓練的持續進行，也才能保證運動員在長期訓練之后在比賽中取得良好的成績。目前，針對田徑短跑運動員訓練恢復的方法也比較多，我們認為比較重要的應該是以下幾個方面：
2.1 足夠的休息和睡眠
足夠的休息和睡眠既是運動訓練產生效果的前提，也是運動訓練后消除疲勞的直接有效的方法[3]。針對一般的輕度疲勞，稍微休息就可以得到緩解，從而保證訓練的繼續進行。因此，教練員在制定訓練計劃的過程中，要合理的安排運動員的休息時間。就算是短時間的田徑短跑訓練，也需要足夠的休息。而當訓練結束之后，運動員也要保證自身的睡眠，一般當天強度訓練之后，要有八小時以上的睡眠保證，體質才能恢復到正常水平，也才能不影響后續訓練。
2.2 合格的訓練場地
目前對運動場地的要求，一般是針對訓練的需要而提出的，但是要在訓練過程中使運動員能及時恢復訓練，對訓練場地也有一定的要求。部分田徑短跑運動訓練是在室內進行，但是一般室內比較封閉，空氣流通不夠，濕度也達不到運動員訓練恢復的要求，這將對運動員訓練恢復產生不良影響。理想的田徑短跑運動訓練恢復對溫度、濕度以及空氣的流通度都有要求，一般要求是在空氣流通、溫度適宜、濕度一般的場地中，運動員才比較容易恢復訓練。
關鍵詞：短跑放松技術 作用 訓練方法 研究
中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）09（c）-0141-01
所謂放松跑技術，即運動員在比賽或者短跑訓練過程中，無論是生理、心理，還是運動負荷等都相互適應，通過肌肉、神經系統的精密配合與協作，可以使肌肉收縮、肌肉舒張相互協調，從而最大限度地發揮運動員的體能。短跑放松技術的主要特點是在起跑后加速，最終達到最高速度，并且長時間地保持這一速度。
1 短跑放松技術的重要作用
第一，通過良好的放松，可以有效改善運動員的興奮度。短跑放松技術的應用，可以加快運動員大腦運動中樞的興奮與抑制，從而使他們能夠一直處于一種較為適宜的興奮狀態，通過減少多余、繁瑣的動作，提高短跑步頻。實踐中可以看到，在高速短跑運動過程在，如果不注意放松，那么將會產生更多的神經沖動，其中多余的消耗造成大腦疲勞。短跑運動過程中，如果運動員的肌肉過于緊張，則會影響血液流速、減少大腦供能，進而使運動員的腿部乳酸過量堆積、血液pH值隨之下降，容易造成肌肉疲勞，影響成績。
第二，短跑放松技術的應用，可以有效增大肌肉收縮力。實踐中可以看到，肌肉力量的大小和承載強度，在很大程度上主要取決于肌纖維數量、肌纖維收縮力以及肌纖維收縮前的長度；對于運動員而言，如果其短跑放松技術應用的比較嫻熟，則肌纖維參加運動高達90%，放松能力差的人，參加活動的肌纖維只有60%左右。由此可見，放松能力的差別，在很大程度上影響著參與活動的肌肉數量，收縮力量也有非常大的差異性。
第三，放松技術的應用可以有效改善肌肉供能過程，大幅度提高速度耐力。在短跑過程中，造成有機體功率下降的一個主要原因是肌肉中儲備的能源物資不足，或者過分的消耗。研究發現，短跑過程中的主要能源來源是三磷酸腺苷的無氧分解及其二次合成，因此合理放松可以確保運動員在短跑過程中合理的分配體能，同時也能夠減少多余肌肉耗能，具有非常重要的作用。同時，放松技術的應用，可以有效促進全身的血液循環，對于改善快速跑中的肌肉供能、提高速度耐力，意義重大。
第四，放松技術在短跑過程中的有效應用，可以提高跑步速度、激發爆發力。通過研究，短跑放松技術可有效減少集中用力和內阻力；當內阻力減少時，被動肌肉放松，進而加快主動肌收縮速度，使關節活動幅度增大。通常情況下，人體肌肉只有在放松狀態下才可以被拉長，正如橡皮筋一樣，在一定范圍內將其拉得越長，則其收縮時速度就會越大。比如，李雪梅100米最好成績為10.79秒，200米為22.01秒，300米為35.78秒；立定跳遠距離為2.8米，比劉曉梅等著名運動員略勝一籌，尤其是在立定跳遠方面，較其他運動員要超出20厘米，技術統計如表1所示。
從上述統計數據可以看出，李雪梅的爆發力要比其他運動員強一些，值得注意的是李雪梅的放松能力也比其他3名運動員強。通過研究發現，運動員肌肉放松能力強的人，超過90%的肌肉參加活動；肌肉放松能力較差的人，則僅有60%左右的肌肉運動。
2 短跑放松技術日常訓練
短跑運動員爆發力都比較強，更需要掌握短跑放松技術，在實際訓練過程中，可選擇的練習方法也比較多，也比較靈活，其中常用的訓練方法主要有以下幾種。
2.1 擺臂技術訓練方法
短跑運動員日常訓練過程在，應當盡可能的加強擺臂技術練習，由上臂帶小臂擺動，并且手腕要完全放松下來，避免出現緊握拳頭、雙肩高聳的動作；前后擺動時，以向后為主用力，擺臂過程中注意防止脖頸、面部肌肉過度緊張。
2.2 慣跑訓練
慢跑是一種非常放松但速度不減的跑步方式，通常情況以100～150米的距離長度為宜。在慢跑過程中，又分為三個步驟。第一，起跑后加速跑大約25米的距離，達到個人最快速度。第二，運動員主動用力停止，隨慣性慢跑20米左右的距離，或在慣性跑速度降下來以后，再加速跑大約25米的距離。第三，在上述基礎上慣性跑20米的距離。慣跑過程中，要求肌肉一定要足夠的放松，體會放松慣性跑的感覺和動作要領。
2.3 牽引跑訓練
該種跑步訓練方法，即在運動員跑步時，適當地施加前傾牽引力，并且按個人成績的120%增加強度。比如：在直道上跑步時，80米位置施加一定的牽引力，進入彎道后再進行慢跑；如此反復4次練習。在牽引跑練習過程中，運動員要注意抬高身體的重心、注意伸膝，用心體會肌肉放松用力時的感受。
2.4 斜坡跑
在此過程中，建議選擇坡度為2～3度的斜坡，斜坡總長度大約在50米左右，而平地跑道長度以70米為宜。訓練過程中，通常下坡跑的距離設計成30～40米，而平跑的距離為30～60米。下坡距離不能太長，因為下坡跑時，運動員會支撐器官負重，容易造成損傷。下坡跑過程中，最顯著的技術特點就是動作特別放松，協調連貫性特別好；在前擺腿著地時，可較快速度轉入后蹬動作，頻率快、步幅大。
2.5 變換跑訓練
變換跑即在短跑各段將起跑以及行進跑和變速跑有機地結合起來訓練，通常包括四種訓練方式，即直道上20米加速跑、彎道上30米快速跑和20米放松跑；彎道上30米加速跑、直道上20米快跑和20米放松跑；直道上30米加速跑、20～30米的放松慣性跑，然后再進行慢跑。
3 結語
短跑運動員掌握好放松技術，對其有效掌握短跑全程技術意義重大；正確應用放松技術可節省能量、提高能量利用率；短跑放松技術訓練過程中，需要從心理素質、身體素質以及專門性訓練三個方面入手，只有這樣才能真正掌握該技術，才能有效提高成績。
參考文獻
關鍵詞:百米賽跑;后程放松;實踐
1、研究方法
文獻資料法。
2、后程放松技術作用
經專家研究表明,百米賽跑運動員成績好、差來自百米后程50米放松能力,美國科學家維蘇茨金實驗證明,后50米的肌肉放松能力對100米成績所能達到的作用非常明顯,研究結果見表1。
表1:成績的提高與肌肉的爆發力,最大肌力,肌肉放松能力的關系
從表1可知,隨著短跑距離的增加,爆發力與最大肌力都有明顯的下降,而肌肉放松能力所占比重也越來越重要。因此說明百米賽跑放松技術的能力對提高運動成績有著決定性作用。
中國上海體育科學研究所對當今國內外一些優秀百米速度的規律做對比,對比結果見表2。
表2:百米后程速度下降比例(%)最后10米
從表2的對比結果看,我國運動員與國外運動員百米后程速度對比降率比較大,特別是最后10米非常明顯。
3、百米短路放松訓練科技化
短跑放松能力是發展趨勢,就如何有效的運用自身能量,發揮潛力,本人采用以下幾種方法
3.1、下坡和順風跑:讓運動員在跑進中體會肌肉放松感覺,合理安排自身節奏和放松技術,有利于延伸加速距離,利用率。
3.2、牽引跑:它是指利用施加向前的牽引力,按其成績120%的左右的強度來確定牽引速度和方法,被牽引后,由于獲得牽引力而越跑越快,動作高度自動化,但要求運動員必須充分高抬重心,充分體會肌肉放松用力的感覺,這是快速的放松后程能力的重要方法。
3.3、慣性路:慣性跑要求身體100%放松,步幅適中,在放松中盡可能體會放松動作,以100米為例,先加速30米,然后肌肉停止運動發力,被動地隨著慣性放松跑25米,然后再加速30米,放松慣性25米,這樣后期練習,對保持后程速度是非常有利的。
3.4、沖刺法:這是屬于一種短跑行進間跑的練習,把100米分為四個階段,前20米先別加速,后30米發力,此后20米放松大步幅,然后再加速沖刺,反復沖刺身體,運動員在100米中體會明顯,節奏和放松技術全過程,也是逐步提高和放松能力的有效方法。
3.5、肌肉放松:短跑發展肌肉力量是不可少的內容,而且是重要組成部分,因此在做力量時,一些伸展性練習,是不可忽略,特別是專項肌肉力量,使動作協調,放松而且有力,盡可能減少能量消耗,在訓練時應特別重視肌肉放松,例如:動作快速放松,身體放松,隨隊醫生按摩,消除運動訓練肌肉疲勞,是加速提高肌肉放松能力的有效途徑。
3.6、放松意識:在日常運動員訓練中,利用心理調節,自我暗示,調動創造力適宜的心理狀態,使機體進入高度狀態,讓運動員大腦中樞神經有意識想象,養成在短跑過程中,肌肉內部收縮和放松的本身感覺。這種練習能提高肌肉收縮和放松的協調性,掌握后程高度放松技術。
結語:
綜上所述,百米短跑是一個復雜的運動過程,其運動水平的提高有多種綜合因素。本文就幫助運動員提高認識,加強后程肌肉放松能力,增強肌肉收縮能力,減少能量消耗提出了粗淺建議,也就是提高后程放松能力。科學合理的運用訓練放松技能是可以掌握的。
參考文獻:
[1]葉少杰,黃鳳珠,黃承國.短跑放松技術的人體機能與訓練探究[J].安慶師范學院學報(自然科學版),2000,(03):110-112.
關鍵詞 短跑訓練 專項素質訓練 方法
中圖分類號：G822.1 文獻標識碼：A
短跑是一項考察力量、速度、耐力和柔韌性等方面的綜合訓練。短跑訓練水平的高低在很大程度上取決于運動員方式、方法的正確、靈活運用，短跑訓練在整個體育運動中占有非常重要的位置，而且也是常見的體育賽事，掌握短跑訓練方法無疑對專業運動員來說受益匪淺。本文通過論述短跑訓練中運動員必備的各項身體素質和條件，進一步探究提高短跑水平的方法。
1短跑需要的專業素質訓練
短跑訓練是一項系統化、專業化的體育練習過程，需要綜合、全面的方法加以不斷結合練習，才能奏效。以下就詳細論述專業素質訓練當中的方法。
（1）力量是短跑的動力，根據短跑全程各段落肌肉的用力特點，可以分為靜力性力量和動力性力量。運動員在做支撐練習中負重固定的時間，體操中的懸垂、倒立和支撐等都是肌肉等長收縮；動力性力量由重力性力量和速度性力量組成，摔跤、舉重和投擲跳遠都屬于重力性力量訓練，通過組織運動員跑樓梯，專門訓練他們的腿部肌肉；做負重深蹲，訓練其爆發力。
（2）柔韌性練習主要為提高身體各關節的活動幅度，肌肉和韌帶的伸展能力。通過柔韌性練習，運動員會逐漸形成正確的動作姿勢，提高運動技術水平。通過隊員反復踢腿、壓肩、壓腿、等動作訓練，使動作幅度由小到大，防止肌肉拉傷和撕裂。
（3）采用靈活多變、新奇有趣的訓練方法，這樣會充分發揮運動員們的積極性，提高他們接受運動訓練的勢頭。比如可以采用分組的形式，開展接力跑比賽，路程設置為200米，分3次接力，每50米設置一次，團隊里面的幾位賽手需要人人具有沖刺跑到能力，才能讓每個組的運動員都能通過這樣一種緊張的運動氛圍帶動他們速度的提升。
2發揮隊員機體能力的短跑技術方法
在短跑訓練中，專業素質之間有著內在的聯系，所以在重點培養運動員素質的過程中，教練員一定要和其它有關的素質能力統籌起來開展訓練。平時要注重力量、耐力、速度及柔韌性等方面的專業素質訓練，并把這些素質整合起來練習，最終能達到運動員規定的指標。其實一名運動員能力水準的高低不止在于具有上述專業素質，更與掌握合理、恰當的短跑技術有著千絲萬縷的聯系，因此，改進和提高短跑技術是短跑訓練的關鍵方法。
（1）教練員要處理好短跑的步長與步頻之間的關系。日常訓練中，運動員經常在要求增加步長時，其步頻減慢；加快步頻時，步長則縮短。步幅的長短與人的柔韌性、腿長、身高和腿部肌肉力量都能由訓練進行改觀。步頻在16～22歲左右就能達到很高的標準，要有所改變難度很大，唯獨有正確的訓練技巧，如強化擺臂訓練，步頻還是有較大的潛力可挖掘。因此要想改變隊員的消極因素，教練員需要發揚其積極因素，在不同的訓練時期，發展步長和步頻應當有所針對性，循序漸進，使二者都能得到相應的提高。
（2）教練員加強短跑動作技術方面的示范與指導，應當考慮如何開展有負荷的速度聯系。可以用橡皮筋沖刺的辦法來進行訓練，從有橡皮筋和無橡皮筋的沖刺，從帶負荷的小步跑到不帶負荷的小步跑。因應用幾種方法練習，不斷完備技術要領，運動員們的肌肉力量才能得到適當的提高。
（3）肌肉彈性的訓練也要帶適當的負荷。教練員需要采取帶沙袋跑樓梯、帶實心球跑和彈跳的訓練方法，負荷由輕到重，速度由慢到快，用加快頻率進行訓練，從而取得較為理想的訓練效果。這樣由量變的積累，才能到質變的飛躍，從不斷開發機體潛力，到穩步推進短跑技術的提高。
3短跑訓練中加強生理與心理訓練的方法
短跑基本技術訓練不僅要在理論上準確、全面；還要從實踐出發，要做到熟練、實用。理論必須指導技術，技術也要適合于實際比賽要求，唯有如此，運動員才會在緊張、激烈的比賽中展示嫻熟的技巧。下面從生理、心理角度分析這兩大方面的訓練方法。
（1）生理訓練方法。腿部肌肉的緊張與松弛是在大腦皮層的支配下收縮與舒張的動作交替進行的過程，當工作肌進行收縮用力時，對抗肌則處于松弛狀態。當肌肉一次性收縮結束后，在下一次收縮之前有一個放松過程。
（2）心理訓練方法。心理準備與自我心理調節被普遍認為是比賽時奪取勝利的關鍵性因素。16～22歲的運動員訓練時成績要想穩定在較好的水平，就必須要把心理能力作為競技能力的重要組成部分。不能因為精神過分緊張、缺乏大型比賽經驗、技術動作紊亂，常常使水平無法正常發揮。教練員需要讓運動員的心理有經常性的調節放松的機會，良好的心理狀態是實現神經肌肉放松感和積極心理情緒的重要前提。若運動員在訓練中注意心理的放松，在比賽進程中把自己正常的水平穩定地發揮出來，就能取得應有的成績。
短跑訓練是一項技術性很強的活動，為了提高訓練成績，除了具備必要的訓練方法和技巧，還要費功夫的提高專業身體素質，以提高機體能力和運動能力，為專項訓練打下牢固的基礎。
參考文獻
[1] 張保羅，徐文斌.關于短跑技術與訓練中的幾個問題――全國短跑教練員訓練班學習筆記[J].北京體育大學學報，2011（04）.
關鍵詞：放松；短跑；方法
中圖分類號：G631 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2014）10-075-01
放松跑技術是當今短跑技術發展的精華,是學生通過對生理、心理因素的合理調節,以保持快速運動中機體的協調放松、促迸體能的合理消耗,從而優化速度結構,使運動員在跑的過程中更經濟地運用自身的能力,更有效地發揮最大潛力,并獲得最大速度的一種方法。但在教學與訓練中,學生往往為了跑得快,結果造成手腳生硬,適得其反。所以我們要重視短跑教學與訓練中的放松跑技術,通過多種形式的跑和多種手段來發展運動員的放松技術。
一、短跑放松跑技術的作用
(一)良好的放松跑技術可以提高學生的速度耐力。良好的放松跑技術可以使主動肌和對抗肌協調一致,能改善對抗肌肉的緊張程度,提高對抗肌肉的放松能力,促進全身血液循環,充分利用紅血球輸氧功能,促進能量再合成,也可以加速體內酸性代謝產物的排出,有利于節省體力。
(二)良好的放松跑技術可以增大肌肉收縮的力量。跑動中的放松可以提高肌肉纖維參與收縮的數量,也可以加長肌纖維收縮前的初長度,增大肌肉收縮的力量,所以肌肉的協調放松能提高肌肉的收縮功率。
(三)良好的放松跑技術可以提高跑的速度。良好的放松跑技術可以提高中樞神經系統的靈活性,可以提高大腦皮層運動中樞的興奮與抑制的轉換速度。
(四)良好的放松跑技術可以提高心理放松能力。良好的放松跑技術可以讓學生產生適宜的心理狀態、良好的情緒,使學生處于一種精神放松的狀態,讓學生充分發揮短距離跑的技能和體能,使學生保持良好的競技水平。
二、如何提高運動員的放松能力
從運動生理學的角度出發，放松能力主要是大腦皮層運動中樞與抑制的轉換能力，是支配肌肉與放松能力的結果。通過訓練可以加強神經系統的靈活性，提高中樞之間的協調性，加強有關動作速度，改善各協同肌群之間和它們與對抗肌群之間的協調關系，從而盡量減少因對抗肌群緊張而產生的阻力。因此要提高運動員的放松能力，可以從以下幾點著手：
1、提高中樞神經系統的靈活性
2、重視協調能力的訓練
3、均衡發展機體各部位的肌肉
4、提高肌肉的柔韌性
三、如何判斷運動員是否緊張并調整
運動員若在訓練前或比賽前心理過分緊張,其緊張程度將通過中樞神經影響到各部位的工作狀況.造成肌肉僵硬,動作不協調,技術變樣,反應遲鈍,最終導致運動成績下降。因此在日常訓練中要多關注運動員在訓練中的緊張情緒并幫助及時調整。
1、觀察運動員的臉色和表情。心理過于緊張的運動員臉色蒼白，面部表情嚴肅，呼吸急促，出汗過多，出現尿頻等。出現這種情況，可以讓運動員注意調整呼吸，慢口吸氣，吸氣后屏氣5秒釋放，再慢慢呼出，重復幾次，隨著呼吸調整進入放松狀態，心平氣和地想像自己跑出優異成績的情景。
2、讓運動員手握較軟的圓形球狀物，觀察運動員手中球體的痕跡，從而判斷緊張度。如果手指、手掌緊張，會造成兩臂擺動的緊張。因此，運動員在訓練過程中如何握緊了，可以以及進行提示自己放松。
四、運用放松技術的訓練方法
掌握放松技術是提高短跑水平的重要環節，為此，在短跑訓練中必須重視放松技術的訓練，從而更有效的發揮自己的潛力，取得理想成績，在訓練中可采用：
1、慣性跑：慣性跑是一種放松又不減速的跑法。一般是在50米――100米的跑距內進行，起跑后加速跑25米―30米，速度達到最快，然后肌肉停止主動用力而被動的隨慣性跑進15米―20米。要求肌肉放松盡量體會放松慣性跑的動作。
2、下坡跑：坡度以3度―5度為宜，利用斜坡充分體會肌肉放松的感覺。
3、加強肩、髖、膝、踝關節的柔韌性練習，這是放松的基礎。
4、順風跑：借助風的推動力，充分體會肌肉放松的感覺。
5、加強心理訓練，通過自我調節、自我暗示，加強形象思維和改變思維方式，使身心達到放松。
6、放松大步跑：要求充分抬高大腿，打開關節，用適宜的步頻做舒展、協調的練習。
7、彈性跑：充分體會踝關節蹬伸用力的節奏。
8、中速跑：研究證明，強度在70――80％的中速跑，最有利于技術和發展肌肉的放松能力。
五、結語
充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保養，運動時收縮才能更全面。在進行任何短跑專項練習時都要強調動作協調放松，不要破壞其自然性，要時刻注意體會技術和節奏，形成自己獨特的技術結構才能充分挖掘運動潛力和高水平的發揮，體現良好的競技狀態。不同水平的運動員，其主要差別在于肌肉的放松能力。放松訓練提高了肌肉的質量，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，這樣肌肉就有高度的協調性靈活性和柔韌性，爆發力強，收縮速度快對提高運動員的成績具有重要意義。
參考文獻：
[1] 曾京飛.短跑放松技術訓練的手段與方法[J].體育教學.2009.11.
[2] 黎振華.短跑放松技術的作用及其訓練方法[J].中國科技信息.2009.7.
關鍵詞：初中體育；短跑技能；訓練
引言
隨著社會的不斷進步與發展，在我國的體育項目中，短跑這一項目取得了驕人的成績，并崛起了一大批具有世界先進水平的運動員。在初中體育教學中，短跑訓練的良好實施不僅可以增強學生的身體素質，還能有效的培養學生的拼搏與積極向上的精神。受這些因素的影響，初中體育教學中學生短跑技能的訓練，良好的訓練方式發揮著重要的作用。
短跑中的技能訓練觀
在短跑技能的訓練中，技術是基礎，速度是核心，力量是保障，這是不容置喙的道理[1]。從短跑的技術基礎出發，“松、大、快、前”的途中跑技術是當前優秀短跑運動員所特有的技術特征，而穩定的技術發揮是決定一個運動員能否獲得勝利的先決條件。從短跑的速度核心出發，短跑就是一項比拼速度的項目，并體現在運動員的反應速度、啟動速度和加速度等多個方面，其實質上就是在運動員快速反應的基礎上，通過積極有效的后蹬動作不斷的增加步伐的頻率各幅度，以在最短的時間內獲得最高的速度，并將這一速度保持到終點。從短跑的力量保障出發，力量和速度是短跑中兩個同等重要的方面，超強的專項力量不僅是運動員獲得超高速度的重要保證，也是運動員最大程度維持技術動作穩定不變，保持高速跑進的一項重要能力。
初中體育教學中短跑技能的訓練
2.1注重短跑中動作技術的規范性
短跑是一項對動作技術要求非常高的運動，對于一名運動員來講，沒有規范的技術動作也就無法取得優秀的短跑成績。在短跑項目中，其所具有的動作技術規范不僅表現在形態的規范上，還體現在合理的力學結構上，因此，在日常的短跑訓練中，體育教師需要注重動作規范化的重要性。針對初中學生來講，短跑動作的訓練首先要做好后蹬跑、跨步跑、小步跑第專項性的練習，并在練習的過程中讓學生的動作逐步趨于合理與規范，以更好的達到最佳的成績。與此同時，由于短跑中的途中跑是占用時間最多和體現自身速度的重要環節，因此，教師在平時的訓練中需要從以下四點綜合的考慮：首先，途中跑的步伐要大，在跑的時候兩腿一定要邁開，并可以從體育項目中的蛙跳和立定跳遠等方面進行培養；其次，在跑的過程中，擺臂不僅要有充足大的力道，還需要和下肢的運動狀態保持一致，而規范的擺臂能夠讓后蹬的力量保持到一個最大的狀態，在這方面的掌握上體育教師可以通過啞鈴、俯臥撐等體育項目來進行訓練；最后，在奔跑的速度上要快，而蹬地、抬腿、擺臂等方面的動作需要連貫與自然，此時可以通過小步跑、跳繩等體育項目進行培養[2]。
2.2注重學生短跑速度的提升
初中學生正處于成長發育的關鍵時期，并有著活潑、好動、好玩與靈活的特點，這些特點在一定程度上為學生短跑速度的提升帶來了很大的幫助。從目前初中學生的短跑訓練中發現，很多體育教師對于速度的發展都側重在了耐力的訓練上，在時間過長的情況下，這不僅無法提高學生的速度，還會給學生的短跑帶來一定的障礙。所以，初中學生的短跑速度訓練需要從學生和課堂訓練的實際情況出發，并對耐力訓練的時間合理的定制，對發展速度和發展耐力進行合理的定位。例如，體育課堂中在發展速度的過程中，體育教師可以通過讓學生采取車輪跑、后蹬腿、小步跑的體育項目來提高學生的短跑速度，同時，接力跑、短距離加速跑、短距離反復跑等，都能對學生的發展速度進行提升。
2.3培養學生起跑和沖刺的能力
短跑的過程中，起跑是最初的環節，而規范的起跑能夠有效的提升短跑的綜合速度。在短跑項目的訓練中，由于很多的體育教師都將訓練的重點集中在了速度的訓練上，以此導致著很多學生在起跑的動作規范上都或多或少的存在一定的錯誤。以學生起跑中常見的立即抬起上體為例，此錯誤產生的原因很大程度上和第一步步伐過大，頭抬起的過高有關，并主要是由教師平時訓練的不仔細所造成的[3]。受這些因素的影響，在日常的訓練中，教師首先需要讓學生對短跑的技術特點清楚的掌握，對起跑的技術要領有個詳細的了解，以樹立學生正確的起跑目的和起跑概念。在這個起跑中，其重點在后蹬上，后蹬的力量也是給予學生短跑的第一動力，起跑中步子的大小遞進，上體的逐漸抬起，是訓練的首要目的。同時，在起跑訓練中，針對部分起跑口令反應比較慢的學生，教師可以采取口令起跑多次聯系的方式進行。而沖刺作為短跑中的最后環節，是不能放松的。沖刺訓練中，針對學生所比較常見的跳過終點線的情況需要給予正視，并減少這一現象對短跑成績所產生的不良影響。因此，體育教師需要做好學生的沖刺技術理論分析，讓學生對沖刺跑反復的訓練，沖刺的過程中指導學生保持好上體的前傾，在步子的頻率上要加快，做到不過終點不放松。
結語
綜上所述，初中體育短跑教學的實施中，教師需要通過合理的講解示范指導學生對短跑中的各種技術要領予以掌握，并在頭腦中樹立一個良好的技術概念，注意動作的協調性，以促進學生短跑速度的提升。同時，還需要在短跑訓練中，加強對學生體力和意志力的培養，讓學生樹立良好的短跑觀，并根據自己的身體素質，獲得最佳的短跑效果。
參考文獻：
[1] 盧建平，初中體育短跑教學探析[J].中學教學參考，2012，（27）：101-102.
一、研究方法
（1）心理訓練的對象、時間、內容和方法。
①訓練對象：寧遠中學10名七至九年男子短跑運動員，年齡為13周歲～16周歲。
②訓練時間：2011年7月至2012年7月為受訓期，2010年7月至2011年7月為受訓前期（對照期）。
③心理訓練內容和方法。
1）內容：“意念訓練”和應答發令信號的訓練。
2）方法：
A.“意念訓練”對運動員提出如下要求。a.描繪自己在短跑訓練中的合理技術動作和速度分配。每周進行2～3次訓練課，每次訓練課可進行5～8次（時間3秒～5秒/每次）。b.把自己的想象內容與實際訓練結合起來，以求達到統一。c.想象跑100米時的情形：我啟動速度快，能保持高頻率的加速跑，快速的中途跑和終點跑，從開始到結束體力充沛，競技狀態良好。d.想象跑200米時的情形：我起跑速度快，彎道技術好，步長逐漸加大步頻逐漸加快，身體內傾斜合適，跑直道時速度更快，技術動作運用輕松自然，一直向終點沖去。e.想象400米跑時的情形：我啟動順暢，能逐漸增加速度，動作協調，彎道技術運用很好，直道跑時輕松合理，速度比彎道時更快，呼吸調整得很好，體力充沛。最后的直道跑，我的體力保持到最佳狀態，技術動作合理，奮力向終點沖去，逐漸超過全部選手，現場觀眾熱烈地為我“加油”助威。f.比賽前的想象內容為：我今天的心理狀態特別好，心情很輕松，感覺體力很充沛，有良好的經濟狀態，對自己充滿信心。
B.“應答發令信號的訓練”對運動員提出以下要求。a.相信自己的技術動作能順利地完成起跑。b.在做好起跑準備后就開始在大腦里想象發令員拿“槍”瞄準自己，當“槍”響時瞬間即感到一顆子彈向自己的后腿射來，馬上起跑，避免“中槍”。若無“槍”響，就沒有子彈射來，不用考慮起跑。
（2）訓練效果。①“意念訓練”有利于提高少年短跑的速度分配能力，使運動員的速度分配趨向合理化，效果良好。數據統計表明，受訓后10名少年男子各分段時間與總時間的百分比接近國際優秀運動員比賽指數，說明受訓后運動員的速度分配能力有明顯提高。②“應答發令信號的訓練”有利于提高起跑的穩定性和準確性。數據統計表明，運動員經此訓練后起跑能力有明顯提高，參加比賽的起跑犯規次數有明顯減少。
二、分析討論
（1）“意念訓練”能幫助運動員在日常的運動訓練和激烈的競賽活動中保持良好的心理品質，適應緊張激烈的比賽，保持活動需要的良好心理狀態。短跑比賽，競爭極其激烈，身心容易處于緊張狀態，比賽時條件和客觀情況隨時都有可能發生變化，很容易影響運動員的心理狀態。特別是少年運動員，往往由于缺少正常的心理訓練，心理素質比較差，容易在比賽中出現調整不好興奮點或出現緊張和害怕的心理，影響運動員正常水平的發揮。“意念訓練”是根據少年運動員存在的這個問題進行有針對性的訓練，發展少年運動員良好的心理品質。受訓后的少年運動員認為：經過這樣系統的訓練后能合理調整自己的興奮點并能很大程度上消除緊張和害怕的心理，保持競技中心理穩定性是獲得優秀比賽成績的重要條件。
（2）“意念訓練”特別強調合理運用技戰術意識，這樣有利于提高運動員跑時速度分配的能力和技術動作運用的放松能力，促進短跑成績的提高。現代田徑運動訓練理論研究表明：短跑的前半程如果速度過快容易導致促進和抑制肌肉收縮與放松的神經沖動和傳導過程加快，造成神經肌肉過早疲勞，影響后半程速度的發揮。導致此情況的主要原因是缺乏對短跑技戰術的認識，技戰術的意識差。其實，要增強少年運動員的技戰術意識，如果僅靠反復的身體練習是很難達到理想的效果的，如果訓練時能夠合理地利用少年運動員的認識能力，發掘少年運動員的認識潛能，則會收到事半功倍的訓練效果。“意識訓練”的內容之一是強調跑的速度的合理分配和技術動作的放松能力的戰術意識，使之在少年運動員的頭腦中形成動作意象，再通過不斷的意念訓練，使頭腦中的動作意象與實際要求相一致，以達到提高技戰術水平的目的。