時(shí)間：2023-02-27 11:10:35
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關(guān)鍵詞 拳擊訓(xùn)練 體脂 心肺功能 體型
中圖分類號(hào)：G886.1 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.16400/ki.kjdkx.2017.04.093
Study on the Effect of Boxing on Weight Loss
SONG Changrui， WENG Quan
（Pingnan Children's Sports School， Ningde， Fujian 352300）
Abstract The fitness person can consume a large amount of energy through boxing， not only can relax the tension， but also contribute to the health of the heart and the brain. In this paper， through the study of a fitness club in Ningde 30 fitness members （body weight： super standard weight 10-15 kg or more） of their own characteristics of obesity， through boxing to shape a good physical shape. Using the method of literature and comparative analysis， analyzing various weight loss methods studied， and using mathematical statistics on the data analysis， the conclusions are as follows： boxing training is one of the best way to lose weight， oxygen free boxing can reduce the pectoralis major muscle， upper and lower limb fat； through long-term adherence boxing training， reasonable and scientific arrangement of exercise and diet， lose weight can achieve physical fitness.
Keywords： boxing； body fat； cardiopulmonary function； shape
0 前言
現(xiàn)代都市人飲食過營(yíng)養(yǎng)化，工作方式趨向于腦力活動(dòng)，并且缺乏系統(tǒng)的體育運(yùn)動(dòng)，肥胖率越來(lái)越高。眾所周知，肥胖對(duì)人的身心健康都具有極大的危害，如果過度肥胖不僅影響形體容貌，更重要的是過量的脂肪和糖類物質(zhì)容易造成代謝混亂和堵塞心腦血管，危害人體的身心健康。[1-3]
本文將國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)拳擊與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，采用有氧代謝為主的健身防身運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)健身減肥和拳擊防身相結(jié)合，可以緩解身心壓力、發(fā)泄怨氣和維護(hù)心理健康。當(dāng)進(jìn)行劇烈的拳擊運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)人員進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，在放松身心的同時(shí)消耗大量的卡路里，非常適合于工作壓力大和運(yùn)動(dòng)時(shí)間少的現(xiàn)代白領(lǐng)。在拳擊運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)人員的所有動(dòng)作要符合規(guī)范，在腰腹保持平衡的條件下發(fā)力，鍛煉的身體部分主要集中于腰腹部，而其他健身方式的y以鍛煉到腰腹部。針對(duì)于長(zhǎng)期久坐的現(xiàn)代都市人，肥胖恰恰集中于腰腿部。因此，拳擊運(yùn)動(dòng)非常適合于現(xiàn)代都市人，可以有效減少腰腹部的脂肪。[4]
1 研究對(duì)象與方法
1.1 研究對(duì)象
寧德市某健身俱樂部的30位健身會(huì)員（體重：超標(biāo)準(zhǔn)體重10～15公斤以上），其中男性25人，女性5人，年齡在20～30歲，身高172～183M。
1.2 觀察分析法
利用4個(gè)多月時(shí)間對(duì)寧德市某健身俱樂部的30位健身會(huì)員（體重：超標(biāo)準(zhǔn)體重10～15公斤以上）日常生活進(jìn)行數(shù)據(jù)監(jiān)測(cè)和觀察分析，采用健身監(jiān)測(cè)設(shè)備記錄負(fù)荷實(shí)驗(yàn)心率、人體形態(tài)變化、WHR與BMI值、皮褶厚度（mm）和皮脂百分比等數(shù)據(jù)的變化。
1.3 數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法
對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，分析如何進(jìn)行有效的減肥訓(xùn)練，總結(jié)出可行性的方案以便進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，統(tǒng)計(jì)分析3個(gè)月拳擊訓(xùn)練對(duì)30位健身會(huì)員質(zhì)量數(shù)（BMI）和腰臂比（WHR），以及其他身體指標(biāo)。
2 結(jié)果與分析
2.1 結(jié)果
從表1實(shí)驗(yàn)結(jié)果可知，通常應(yīng)在最大心率（MHR=220年齡）的60%～75%。也就是說比如一位30歲的朋友，最大心率=22030=190，則心率為190？.60～190？.75=114～145。研究表明，當(dāng)心率在114～145之間的鍛煉，才能保證運(yùn)動(dòng)人員的安全。而最大心率是基于生理而計(jì)算出的最大值，不同人的情況不同，初習(xí)者為了保證安全，最好控制在MHR的0.60至0.65之間，即為114～124，從表中很容易看出：適當(dāng)時(shí)間的拳擊運(yùn)動(dòng)是安全的。
在有氧拳擊運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)人員的所有動(dòng)作要符合規(guī)范，在腰腹保持平衡的條件下發(fā)力，鍛煉的身體部分主要集中于腰腹部，而其他健身方式的難以鍛煉到腰腹部。從表2實(shí)驗(yàn)結(jié)果可知：實(shí)驗(yàn)前后腰圍，臀圍存在顯著的差異（P0.05），這說明拳擊訓(xùn)練可以降低身體的脂肪含量，降低身體的重量，實(shí)現(xiàn)減肥的目的，尤其在腰腹內(nèi)脂肪含量明顯減少（P
運(yùn)動(dòng)員在拳擊運(yùn)動(dòng)過程中，由于運(yùn)動(dòng)量的大量增加，可以有效的減少皮褶厚度。成年男子的皮脂含量在8%～12%之間比較合適，當(dāng)皮脂含量大于20%時(shí)可認(rèn)定為肥胖。由表3可以看出，背部和上臂的皮褶厚度約為23？1mm，臍旁的皮褶厚度約為10？mm，因此可以看出：運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后，腹部皮脂含量變化最大，脂肪含量從25%降低至17%；在身體各部位中，朧三頭肌和肩胛骨下降幅度較大，脂肪含量從11.61%下降至9.87%；而在脂肪含量變化較小，但下肢通過鍛煉可以明顯發(fā)現(xiàn)肌肉增強(qiáng)。因此，通過拳擊運(yùn)動(dòng)可以有效的降低腰部、、腹部、上臂等部位的脂肪含量，使形體更加協(xié)調(diào)，漂亮。
從表4實(shí)驗(yàn)結(jié)果可知：通過拳擊訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)前后的腰圍存在著明顯的變化。眾所周知，當(dāng)BMI指數(shù)在20至24之間時(shí)，可以認(rèn)為身體形貌比較勻稱、身體較為健康；當(dāng)BMI指數(shù)小于20時(shí)，可以認(rèn)為身形比較瘦弱；當(dāng)BMI指數(shù)大于24時(shí)為肥胖癥狀，一般認(rèn)為BMI指數(shù)在24至26.5之間身形為輕度肥胖，當(dāng)大于26.5為認(rèn)為較為肥胖。
一般認(rèn)為，男子腰臀的脂肪含量指數(shù)在0.85至0.9之間比較理想，大于0.9可以認(rèn)為成肥胖癥狀。本研究的結(jié)果表明：所有的人員體重指數(shù)均低于正常值，但BMI指數(shù)由平均數(shù)33.68下降到26.5，WHR由實(shí)驗(yàn)前的1.06下降到0.87，表明運(yùn)動(dòng)可以降低脂肪含量，使得運(yùn)動(dòng)員的形體得到改善，同時(shí)在一定程度上避免了心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生。
2.2 分析
通過上述分析，拳擊運(yùn)動(dòng)減肥的作用和效果認(rèn)為其主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
（1）拳擊訓(xùn)練對(duì)肥胖者心血管系統(tǒng)功能的影響。拳擊練習(xí)有效鍛煉心血管系統(tǒng)的機(jī)能，使血壓下降，心臟的功能增強(qiáng)，每博輸出量增加，調(diào)節(jié)心臟活動(dòng)的迷走神經(jīng)緊張?jiān)黾樱梢员ＷC用較低的心率來(lái)滿足機(jī)體代謝的需要。[5]
（2）拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)人體形態(tài)變化的作用。進(jìn)行拳擊運(yùn)動(dòng)，發(fā)生的是有氧活動(dòng)，不僅消耗大量卡路里，使得脂肪含量下降，實(shí)現(xiàn)減肥的目的，同時(shí)在身體的不同部位都可以得到有效的鍛煉，實(shí)現(xiàn)健身塑體的目標(biāo)。每次拳擊運(yùn)動(dòng)一般都是小于60分鐘，在有限的運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員可以多次不間斷的進(jìn)行手部擊打、側(cè)身躲閃、踢腿等重復(fù)動(dòng)作，這些動(dòng)作節(jié)奏沒有固定形式，要比韻律操等運(yùn)動(dòng)更為簡(jiǎn)單，容易學(xué)習(xí)，且對(duì)胸部和上臂塑身練習(xí)，使胸大肌與上臂肌肉得到鍛煉，從而減少了脂肪，在圍度變化不大的情況下，使形體得到較大的改觀。
（3）拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)皮褶厚度（mm）和皮脂百分比變化的影響。拳擊運(yùn)動(dòng)前后皮褶厚度（mm）和皮脂百分比變化明顯（P
（4）拳擊運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)身體具有明顯的好處。針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的特征進(jìn)行訓(xùn)練，一般可以播放節(jié)奏較快的音樂，運(yùn)動(dòng)動(dòng)員可以在音樂的節(jié)奏變化中，進(jìn)行擊打、躲閃和踢腿等運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)頻率較高，運(yùn)動(dòng)員可以發(fā)泄出自身情緒，在放松時(shí)身體快速和大量出汗，實(shí)現(xiàn)在短時(shí)間內(nèi)消耗多余的脂肪。[7]
對(duì)于工作和生活壓力巨大的都市白領(lǐng)，很少有合法的發(fā)泄情緒的場(chǎng)所，而拳擊運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)發(fā)泄的目的。在推廣應(yīng)用過程中，拳擊運(yùn)動(dòng)可以單獨(dú)進(jìn)行，無(wú)需非得進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)搏擊。在室內(nèi)和室外任何場(chǎng)所，通過教授基本動(dòng)作，結(jié)合舞蹈和武術(shù)的成功經(jīng)驗(yàn)，愛好者可以較為容易的掌握基本動(dòng)作，并隨時(shí)隨地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以快速實(shí)現(xiàn)強(qiáng)身健體的目的。
眾多研究表明：拳擊運(yùn)動(dòng)中，由于人體在腹部、腰部和臀部等部位都是處于不間斷運(yùn)動(dòng)，可以有效的減少這些部位多余的脂肪，重新塑造出健康美觀的體型。[8，9]不僅只有男士才能玩拳擊，拳擊對(duì)于愛美女士來(lái)說也是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，對(duì)脂肪消耗大，能快速有效的進(jìn)行減肥，適合于想快速減肥的人士。日本東京銀座就有1所女子業(yè)余拳擊學(xué)校，非常受當(dāng)?shù)嘏韵矚g，該校不是為了培養(yǎng)拳擊運(yùn)動(dòng)員，而是基于拳擊可以瘦身塑體，滿足女性減肥的需求。
3 結(jié)論
減肥的方式非常多，但多數(shù)的減肥方法需要較長(zhǎng)的時(shí)間和昂貴的費(fèi)用，并且不能長(zhǎng)期有效的實(shí)現(xiàn)減肥的目的，實(shí)踐研究表明拳擊訓(xùn)練是較好的減肥方法，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持拳擊訓(xùn)練，合理的、科學(xué)的安排運(yùn)動(dòng)量和飲食，就能達(dá)到較理想的效果。減肥的目的是減脂肪，而不是減肌肉。過度控制飲食，在脂肪減少的同時(shí)，也造成肌肉等瘦體重成分降低。拳擊運(yùn)動(dòng)的減肥方式，不僅減少了脂肪含量，而且保護(hù)了肌肉等瘦體成分不至于大幅度降低，維持身體的健康。
拳擊運(yùn)動(dòng)做為一項(xiàng)多方面、大消耗的運(yùn)動(dòng)，涵蓋了減肥的各項(xiàng)綜合要素，拳擊運(yùn)動(dòng)是可以作為減肥方式來(lái)應(yīng)用的。
參考文獻(xiàn)
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抽脂是一種外科瘦身手術(shù)
據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，抽脂減肥其實(shí)是一種外科手術(shù)，是通過皮膚小切口伸入皮下脂肪層，將脂肪利用負(fù)壓的吸力，通過導(dǎo)管將脂肪吸出，以達(dá)到減肥的目的。此法通過將皮下脂肪吸出來(lái)，使體內(nèi)脂肪數(shù)目會(huì)大幅度減少，對(duì)改善身體局部的外形有顯著效果。故此法僅適用于因單純性肥胖所致的某一部位的隆起，且皮膚彈性要好，抽吸脂肪后局部皮膚有很好的回縮彈力，可獲滿意效果，故吸脂減肥術(shù)適用于體態(tài)整形。因此，想要做抽脂的人應(yīng)有一個(gè)觀念，抽脂手術(shù)是以消除身體某些部位的脂肪來(lái)改善身材曲線為最主要的目的。對(duì)于身體過于肥胖者，除了運(yùn)用抽脂減肥的方法外，還應(yīng)該詢問醫(yī)師及營(yíng)養(yǎng)專家，尋求正確的輔助減肥方法，靠均衡的飲食與適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，來(lái)達(dá)到既減肥又不危害身體健康、達(dá)到完美的身材的目的。
抽脂不會(huì)抽走高血脂
過去的一些研究結(jié)果顯示，抽脂減肥手術(shù)在減掉肥胖者體重的同時(shí)也能降低他們患心臟病、糖尿病等由肥胖而導(dǎo)致的疾病的風(fēng)險(xiǎn)，許多從業(yè)者也借此大肆宣傳抽脂術(shù)的“保健”作用以吸引更多的人采用這種手術(shù)。而某醫(yī)院心血管內(nèi)科的一位教授認(rèn)為抽脂抽不走脂肪，反而帶來(lái)危害。由于抽脂手術(shù)只能幫助人們減輕體重，抽掉肥胖者皮下的脂肪，而這些正是對(duì)健康威脅最小的脂肪。內(nèi)臟中的脂肪堆積才是造成高血脂的元兇，這些深層的脂肪堆積降低人體對(duì)胰島素的敏感性，增加人們患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。總的來(lái)說，抽脂術(shù)最多只是一個(gè)整形手術(shù)，對(duì)健康沒有明顯的促進(jìn)作用。
抽脂容易破壞皮下組織
抽脂手術(shù)做的方式是在手術(shù)的部位切一小洞，將抽脂管伸入脂肪層，然后利用抽脂機(jī)的負(fù)壓把脂肪吸出。傳統(tǒng)抽脂手術(shù)是采用高負(fù)壓抽脂方式，將皮下脂肪吸入抽脂管后，利用抽脂管前后抽動(dòng)將脂肪刮下再抽出，除了破壞脂肪細(xì)胞，也容易破壞其他皮下組織，手術(shù)時(shí)較容易出血，易產(chǎn)生淤青。術(shù)中有時(shí)會(huì)怕病人失血過多而無(wú)法抽太多的脂肪，手術(shù)后也比較疼痛，并且，因抽脂管管徑較粗，抽脂的部位會(huì)受到限制，抽過的部位也容易有凹凸不平的現(xiàn)象。
并發(fā)癥的概率雖小但仍難避免
如果抽脂減肥的過程中就醫(yī)不當(dāng)，難免會(huì)發(fā)生并發(fā)癥，而一旦出現(xiàn)并發(fā)癥，很難治療，有時(shí)還會(huì)導(dǎo)致肚皮高低不平的情形。國(guó)內(nèi)近年來(lái)因不當(dāng)抽脂手術(shù)導(dǎo)致某些并發(fā)癥的病例也時(shí)有發(fā)生。
進(jìn)行抽脂前看仔細(xì)
正因?yàn)橛幸陨峡赡艽嬖诘娘L(fēng)險(xiǎn)，因此，正規(guī)的抽脂術(shù)進(jìn)行之前，都有一套嚴(yán)格的醫(yī)學(xué)檢查程序，正規(guī)的操作過程如下。
1.詢問疾病史：全身重度肥胖、高血壓、冠心病、腎功能異常、高血脂、高血糖、肺功能不全的人及凝血功能異常者，屬手術(shù)禁忌者之列。
2.抽脂前，應(yīng)進(jìn)行一次超聲掃描檢查，檢測(cè)患者的脂肪層厚度。一般來(lái)說，脂肪層在2厘米以內(nèi)，沒有必要也不用進(jìn)行抽脂術(shù)，如在3.5～4.5厘米之間，才有必要實(shí)施手術(shù)。
3.未成年人不宜進(jìn)行抽脂減肥手術(shù)。18歲以后，人體的脂肪細(xì)胞數(shù)量才趨于恒定。未成年人身體發(fā)育還不完善，體內(nèi)脂肪細(xì)胞數(shù)目還未恒定，如果盲目吸脂，不僅容易反彈，還會(huì)破壞身體的生長(zhǎng)周期，危害健康。抽脂方法有多種，其中有些方法是很危險(xiǎn)的,隨著技術(shù)的進(jìn)步，先進(jìn)的方法及設(shè)備給人帶來(lái)的創(chuàng)傷會(huì)越來(lái)越小，專家提醒，要抽脂瘦身的人士最好到正規(guī)的醫(yī)院去做。
“大肚男”養(yǎng)成記
所有人都知道肥胖有害健康，但并不是所有脂肪都一樣。按照脂肪附著位置，分皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。皮膚以下的脂肪被稱為皮下脂肪，它很柔軟，沒有固手就能摸到，被醫(yī)生們稱為“好的脂肪”。吃得多、動(dòng)得少以及遺傳因素是造成皮下脂肪聚集的主要原因。
而另一種脂肪則會(huì)要你老命。堆積在體內(nèi)的內(nèi)臟脂肪會(huì)釋放數(shù)量驚人的有害分子，增加病變幾率，加速死亡。脂肪囤積在內(nèi)臟器官上，擠壓腹部肌肉，呈現(xiàn)較硬狀態(tài)，外在表征便是：大肚腩。
男人的大肚子與男人們的生活習(xí)慣密不可分。忽略早餐。俗話說“前三十年睡不醒”，尤其在冬天，愛睡懶覺的人犧牲了早餐時(shí)間匆忙出門上班，腹腔處在無(wú)水、無(wú)營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)下，為囤積內(nèi)臟脂肪提供足夠空間。
錯(cuò)過排便時(shí)間。到了公司，忙碌的一天開始，朦朧的便意被你克制，內(nèi)臟脂肪錯(cuò)失了最佳的被排泄時(shí)機(jī)，乖乖地囤積在腹腔。
工作無(wú)暇喝水。工作一忙起來(lái)，連喝水都無(wú)暇顧及，而沒有水做動(dòng)力，內(nèi)臟脂肪是沒有“勇氣”自我燃燒，找機(jī)會(huì)排出體外的，當(dāng)然越來(lái)越多了。
午餐營(yíng)養(yǎng)俱全。“中午要吃飽”，這話雖然沒錯(cuò)，但早餐空缺，中午更容易因饑餓大量進(jìn)食，如此讓消化系統(tǒng)疲憊不堪，脂肪停留于腹腔。
高熱量的下午茶。下午3點(diǎn)左右是白領(lǐng)們的加餐時(shí)間，慕斯、乳酪、巧克力應(yīng)有盡有，但午餐后沒有任何運(yùn)動(dòng)，再補(bǔ)充高熱量的美食，后果不堪設(shè)想。
加班成為常態(tài)，宵夜在所難免。上一輪脂肪還沒有排出，新的脂肪又進(jìn)來(lái)了，腹腔真夠忙碌的。
他是大肚男嗎？
讓男人立正站立，使用骨頭作為坐標(biāo)，找到最下一根肋骨和髖骨最上端的正中央，用軟水平線的圍度，連續(xù)測(cè)三次，取平均值，就是他的準(zhǔn)確腰圍了。讀讀這個(gè)數(shù)字，如果大于90厘米，就意味著你不能再對(duì)他的腰圍視而不見了。
“大肚男”傷不起
和女人們抱怨的“小肚腩”相比，男人大肚子的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)高出好幾倍。30歲本是身強(qiáng)力壯的黃金時(shí)間，可“將軍肚”提早出現(xiàn)，除了不見當(dāng)年風(fēng)流倜儻的矯健身姿，失去各色青睞的目光，還要面對(duì)各種病癥危機(jī)。
高血壓、高血脂。20～30歲間腰圍增粗，高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高1倍；40～50歲間腰圍增粗，高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高50%。研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥的風(fēng)險(xiǎn)高數(shù)倍。
心絞痛和猝死幾率增高4倍。有學(xué)者提出，腰圍超過標(biāo)準(zhǔn)腰圍30%以上者，10年之內(nèi)發(fā)生冠心病的機(jī)會(huì)大為增加。
糖尿病，尤其是II型糖尿病。腰粗男士糖尿病的患病率是正常腰圍者的4倍。腰圍越粗，患糖尿病的機(jī)會(huì)就越大。
易誘發(fā)癌癥。世界癌癥研究基金會(huì)最新報(bào)告稱，腰圍每增加一英寸，患癌風(fēng)險(xiǎn)就增加了8倍。
性生活不和諧。厚厚的腹壁常把男性埋沒，給性生活帶來(lái)極大不便，同時(shí)陰囊里脂肪過多，可致內(nèi)溫度升高，對(duì)生殖不利。
那些方法越減越肥
很多人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后食欲大增，不僅不能減肥，反而會(huì)導(dǎo)致肥胖。
實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)后胃口大開多是運(yùn)動(dòng)量不足或運(yùn)動(dòng)時(shí)間強(qiáng)度不夠所致，這種鍛煉往往收不到效果。只要掌握合適的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)時(shí)間并保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后不僅不會(huì)吃得更多，反倒會(huì)使食欲下降。因?yàn)檫m當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)讓胃腸道血液變少，蠕動(dòng)變慢，胃口自然變差。
此外，我們常常發(fā)現(xiàn)男士們使出渾身解數(shù)，大肚子還是沒有辦法凹下去，其實(shí)，這些方法純屬重在參與。
1.仰臥起坐。事實(shí)上，仰臥起坐雖可鍛煉腰部肌肉，但對(duì)消除腹部脂肪效果非常有限。
2.不吃飯餓瘦肚子。我們都有體會(huì)，如果哪天吃得不太飽肚子就會(huì)小一點(diǎn)。但是如果長(zhǎng)期不吃飯，首先受傷的是我們的胃，肚皮可不會(huì)一下子就變薄了。
3.抽脂減肚子。雖然過去抽脂只是女人們的專利，現(xiàn)在男人們也開始打起了主意。可腹部抽脂手術(shù)目的是修飾腹部曲線，若體重不減，肥油很快又會(huì)長(zhǎng)回來(lái)。
4. 喝茶刮油。喝茶刮油減肚子其實(shí)是很有效的減肥方法，但是茶葉含有大量的咖啡堿，刺激腸胃讓身體處在饑餓的狀態(tài)，你會(huì)不自知地加大吃東西分量，所以喝茶減肚子要適當(dāng)。
解救“大肚男”
男人結(jié)婚后80%會(huì)發(fā)胖，以前的翩翩風(fēng)度慢慢散去，以后的種種隱患悄悄襲來(lái)，幫他減肥，做妻子的又多了一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。
首先，從改變飲食開始。要改變男人的飲食，只能“潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲”地減少膳食脂肪，特別是減少食物當(dāng)中的隱性脂肪。
食物中那些能夠一眼看出來(lái)的脂肪、油脂稱為顯性脂肪，而藏在食物內(nèi)部看不見的就是隱性脂肪。抹面包片的黃油、蛋糕上的奶油、菜湯里面的油珠、肉的肥膘，都很容易被我們看到；瘦肉里面所含的脂肪、千層餅里面的油脂、炒菜時(shí)被菜吸收進(jìn)去的脂肪等等，卻是我們一眼看不出多少的。
實(shí)際上，生活中大部分脂肪都是以隱性脂肪的形式吃進(jìn)去的，只要想辦法減少了這些脂肪，就不知不覺地減少了一天當(dāng)中脂肪的攝入量。在有效減少脂肪的前提下，菜肴味道越香越好，再好的營(yíng)養(yǎng)食譜，也要讓人喜歡吃才能發(fā)揮作用。
在食用水果方面，盡量食用蘋果、梨等含糖量低的水果，而且量不能太多，必要時(shí)可以用蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜代替。在餐前或兩餐之間饑餓時(shí)進(jìn)食水果，以減少正餐進(jìn)食量。
另外要注意的是，喝去脂牛奶或酸奶，每天吃不超過2個(gè)雞蛋黃。多食用新鮮蔬菜，多吃降脂的食品，如燕麥、小米、黑芝麻、黑木耳、海帶、發(fā)萊等，晚飯應(yīng)盡量少吃，臨睡前忌吃東西。
根據(jù)以上原則可自制減肥餐，幫男人減大肚子時(shí)，也可讓自己的小肚腩去無(wú)蹤。
按年齡段合理鍛煉
20歲～30歲：
人體機(jī)能處于鼎盛期，適宜進(jìn)行各類常規(guī)鍛煉，并應(yīng)具有一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
腹部練習(xí)：仰臥，左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部，上身抬起，同時(shí)將右膝抬向胸部。雙腿輪流做10次，共2組。啞鈴重量以能持續(xù)完成10～12次為宜。
運(yùn)動(dòng)頻率：全身運(yùn)動(dòng)每周2次，每次40分鐘以上；腹部練習(xí)每周5次。
30歲～40歲：
此時(shí)身體機(jī)能開始下滑，耐力和攝氧量逐漸下降，應(yīng)加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。
腹部練習(xí)：坐直，挺胸抬頭，兩腳并攏，全身肌肉緊張，深呼吸；吸氣時(shí)鼓起腹部，呼氣時(shí)用力收縮腹部，做20次。
運(yùn)動(dòng)頻率：全身運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行2次，每次30分鐘；腹部練習(xí)，每天在忙碌間隙做5組。
40歲～50歲：
這個(gè)年齡段的人，肌肉的柔韌性和身體的力量逐漸下降，這時(shí)鍛煉應(yīng)注意適可而止。
腹部練習(xí)：仰面平躺，雙腳緊緊并攏后上抬10厘米，保持約20秒后放下，反復(fù)做20次。
運(yùn)動(dòng)頻率：慢跑每次2 0 分鐘， 快走1 小時(shí)，每周兩三次。腹部練習(xí)每天2組。
疲倦慢慢包圍了我，很想調(diào)劑一下單調(diào)的工作、生活，不由懷念起在老家時(shí)和朋友們一起瘋玩的時(shí)光，甚至當(dāng)初覺得平常無(wú)奇的爬山、釣魚，都讓我在獨(dú)自時(shí)回味無(wú)窮。
偶然打開QQ，胡亂尋找同城的網(wǎng)友，打發(fā)一天工作后的疲憊，暗自希望能有點(diǎn)兒啥新鮮的刺激。噼里啪啦中將在線亮著的QQ小人頭敲了一堆，向他們發(fā)出請(qǐng)求加為好友。偏偏有心栽花花不開，好像電腦線那端的人知道是只菜鳥在對(duì)他們滴滴滴地聒噪，好不容易有位大蝦對(duì)我的諂媚笑臉回了個(gè)淡笑，便咕咚掉下了線，再也沒了蹤影。挫折深重的我望著窗外遠(yuǎn)處閃爍的燈火，有些寡人怨艾了，連胃也覺得空空起來(lái)，起身打算獨(dú)自去外面犒勞一下自己的受傷，找個(gè)飯桌讓服務(wù)員伺候晚飯。
“滴滴滴”，剛離開早被我壓扁的椅子，忽然電腦傳來(lái)一串清脆的叫聲，我定睛一看，QQ上一只藍(lán)色的肥海豚頭像正在跳動(dòng)。“哈哈，有戰(zhàn)績(jī)了？”像一個(gè)去初次約會(huì)的女孩兒，我的心跳陡然加劇了。
趕緊點(diǎn)開QQ：“你好!”我看見一句溫暖的問候。“你好，你是福州的？”我急忙回復(fù)道。
“是呀，你呢？”
“我現(xiàn)在也在福州，吃飯沒有？”看到我的口不擇言，對(duì)方給了我一個(gè)咧開大嘴的哈哈笑：
“剛吃了，你還沒吃？都快9點(diǎn)鐘了。”我充滿熱情地問道：“你現(xiàn)在哪兒？”對(duì)方說的地點(diǎn)離我這兒不算遠(yuǎn)：“我請(qǐng)你宵夜，我還沒吃，一起吃吧。”那只海豚再給我一個(gè)微笑說：“今晚就不用客氣了，我還在加班，下次再約時(shí)間一起腐敗吧。”
我有些失落，但同時(shí)也很高興――終于找到個(gè)肯陪我交流的網(wǎng)友了，一股小小的成就感不禁油然而生。
從那以后，那只海豚就成了我網(wǎng)上一個(gè)長(zhǎng)期的親密聊友了。通過QQ，我慢慢知道了他也是一個(gè)異鄉(xiāng)游子，不過早我?guī)啄陙?lái)到福州而已，平常工作壓力不小，獨(dú)自闖蕩的他也多有飄泊之感。
一天，我和他聊到由于工作緊張，身體不如從前，有必要照顧一下“革命的本錢”，需要運(yùn)動(dòng)鍛煉，他也深有同感，考慮到在福州我們的朋友都不多，并且，對(duì)本地的鍛煉場(chǎng)所也不夠熟悉，于是我們決定通過網(wǎng)絡(luò)分頭廣找同道，以AA制的形式組織鍛煉活動(dòng)。
立即行動(dòng)！我倆在福州的一些論壇試著發(fā)出廣而告之，邀請(qǐng)有同樣想法的網(wǎng)友出謀劃策，尋找可供鍛煉的活動(dòng)場(chǎng)所。
出乎我們意料的是倡議在論壇上的反響相當(dāng)強(qiáng)烈，不單單是外地來(lái)此的朋友響應(yīng)者甚眾，家住福州的網(wǎng)友呼應(yīng)的也不少。我們很快確定了20人的固定鍛煉團(tuán)隊(duì)，人多就是好辦事，不久就落實(shí)了在體育館羽毛球場(chǎng)定期場(chǎng)地出租的會(huì)員手續(xù)，并且大家一致同意：以后每周二、六晚上7點(diǎn)半鐘準(zhǔn)時(shí)集中開練，不得無(wú)故缺席，如遇確有私事不能前來(lái)，需要提前給大家通知，無(wú)故不參加活動(dòng)三次的人，作自動(dòng)退出處理，并且不退還已交的費(fèi)用。
從此以后，每周的固定時(shí)間我們這群通過網(wǎng)絡(luò)結(jié)識(shí)的朋友，都有了一個(gè)共同的去處，很快大家也成為了現(xiàn)實(shí)生活中的好友了。有意思的是網(wǎng)友加球友在見面后才發(fā)現(xiàn)，彼此間的年齡落差實(shí)在不小，叫“零距離”的老大哥是個(gè)五十開外的老頑童，他的畢加索車后來(lái)成了隊(duì)里的公車之一，年紀(jì)最小的是剛從北京大學(xué)畢業(yè)流浪到福州工作的“阿菜”，我們開玩笑說他是“嘴上無(wú)毛，辦事不牢”的主兒。大家上網(wǎng)的目的各不相同：像老大哥上網(wǎng)主要就是與他公司的客戶進(jìn)行聯(lián)系和資料傳送；阿菜除了建設(shè)自己的網(wǎng)站，最多的就是玩網(wǎng)絡(luò)游戲，他自詡這是快捷方式的生活。由于有了網(wǎng)絡(luò)的便利，我們之間逐漸達(dá)成了默契，大家彼此之間凡是有什么事需要溝通，都直接使用網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系。
一起練球時(shí)，我們喜歡進(jìn)行內(nèi)部比賽，有時(shí)還加上點(diǎn)小小的獎(jiǎng)罰刺激，在團(tuán)體賽中，我和海豚大多在一方，不知是運(yùn)氣不好還是技術(shù)的確有問題，和我們一隊(duì)的這方，常常成為鍛煉后宵夜的買單方。這幫球友不時(shí)為此拿我倆開涮，把我倆的網(wǎng)名連在一起叫：“鳥海豚。”慢慢地大家覺得內(nèi)部比賽不過癮了，就開始在外面找隊(duì)伍進(jìn)行比賽，隊(duì)里的“小豬”是個(gè)外交家，外聯(lián)的事全都由她聯(lián)絡(luò)處理。她也不負(fù)眾望，能在我們期待的時(shí)候找來(lái)合適的對(duì)手，為了鄭重起見，我們還起了個(gè)酷酷的隊(duì)名：“鳥海豚”――這讓我和海豚兄弟郁悶了好久。意外的收獲是，為了“鳥海豚”們便于聯(lián)絡(luò)，我們又專門建了個(gè)大名“鳥海豚”的QQ內(nèi)部群，只要有空，大家在群里面亦莊亦諧地鬧騰調(diào)侃。
幾年過去了，鳥海豚長(zhǎng)得越來(lái)越大，現(xiàn)在群里的朋友已經(jīng)超過百人，鐵桿兒球員過半。作為始作俑者的我和海豚堅(jiān)持的打球鍛煉，讓我們精力充沛，工作也提高了效率。另外，我們結(jié)交了一大幫生活甚至事業(yè)中的朋友，寂寞與郁悶早已隨著歲月遠(yuǎn)遠(yuǎn)離我們而去。現(xiàn)在，打球和朋友，已成為我們生活中的一個(gè)有機(jī)的組成部分了。
呵呵，今天暫時(shí)聊到這里打住了，我的QQ又開始在拼命閃動(dòng)，鳥海豚群又要緊急開會(huì)，商量周末與小豬聯(lián)系的“榕城榕”隊(duì)的比賽事宜了，拜拜。
運(yùn)動(dòng)健身網(wǎng)站搜索
1. 健美先驅(qū)網(wǎng)
包括健身信息、體育科學(xué)、醫(yī)學(xué)及營(yíng)養(yǎng)學(xué)，并提供Fitness、健身及健美界專業(yè)人士資料。
省略.hk
2. 健美先生
一個(gè)主要為男士健身服務(wù)的社區(qū)式網(wǎng)站。健身、健美信息、健美圖片。
省略
3. 健身房
提供健身房信息查詢及登錄。
gym.name
4. 健身小屋
健美、健身、減肥，健美教程、減肥方法等，內(nèi)容豐富。
省略
5. 健網(wǎng)
社區(qū)式綜合健身網(wǎng)站。有健身、健美、減肥和交友等信息與大量健美圖片。
省略
6. 健娛網(wǎng)
健美、健身,性知識(shí),心理健康,心理咨詢。
省略
7. 群體發(fā)展
詳細(xì)介紹各類人群的體育運(yùn)動(dòng)近況。
省略/../qtfz.htm
8. 體育健身網(wǎng)
有健身工程、群體工作、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)身、健身論壇、體質(zhì)檢測(cè)、資料庫(kù)等。
省略
9. 威龍健身網(wǎng)
健身常識(shí)、健身健美、教練查詢；專業(yè)策劃配置健身房、會(huì)所、俱樂部等綜合性的健身網(wǎng)站。
省略/../new.htm
10. 我要運(yùn)動(dòng)
健身時(shí)尚信息、健身影音、拉丁文化、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑、健身器材、健身服飾、二手市場(chǎng)。
踏板操是借助一塊高度可調(diào)的踏板，通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動(dòng)作，達(dá)到心肺功能的鍛煉，因其動(dòng)感、激情的特點(diǎn)和對(duì)女性腿、臀的良好塑體作用。踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經(jīng)典的健身方式之一，更是一種日益時(shí)尚的減肥方法。
踏出健康與活力
踏板操隨著動(dòng)感音樂有節(jié)奏地上下舞動(dòng)，進(jìn)行健美操的動(dòng)作和步伐，利用踏板的高度，大量上下踏板動(dòng)作的配合，充分鍛煉了大腿和臀部的肌肉。練習(xí)者經(jīng)過局部的雕塑后，身材線條變得凸凹有致、充滿彈性。并幫助臀部肌肉進(jìn)行提升和緊致，對(duì)抗地心引力對(duì)身材的破壞。對(duì)于熱愛穿著牛仔褲的型男索女來(lái)說，結(jié)實(shí)挺翹的臀部是性感的標(biāo)志。因此，被稱為“21世紀(jì)最有效的美臀運(yùn)動(dòng)”。所以，想要大量燃燒脂肪，同時(shí)下半身肥胖嚴(yán)重，或者對(duì)大腿和臀部線條有特別要求的人來(lái)說踏板操是再合適不過的選擇了。
踏板操作為健美操的一種形式在國(guó)際上尤其流行，并逐漸成為一種主流的健身方式。它是把健美操的動(dòng)作和步伐放在踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點(diǎn)，同時(shí)由于大部分動(dòng)作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的協(xié)調(diào)性，這些踏板的高度是可以調(diào)節(jié)，健身者能夠根據(jù)自身情況選擇不同高度，一般來(lái)講，高度越高強(qiáng)度越大。此外，踏板操主要是在踏板上上下移動(dòng)，跳躍性動(dòng)作相對(duì)較少，自然造成各下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對(duì)各關(guān)節(jié)的沖擊，最大程度上避免了健美操造成的運(yùn)動(dòng)損傷。
由于踏板是一個(gè)立體物，有高度、長(zhǎng)度、寬度，所以利用它進(jìn)行練習(xí)時(shí)，就不能像在平地上一樣隨心所欲，通過長(zhǎng)期踏板練習(xí)將幫助我們提高方位感的能力。
踏板操是有氧健美操的一種形式，在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會(huì)讓女性腿部的肌肉發(fā)達(dá)：還有，踏板具有一定高度，完成同樣動(dòng)作自然比在平地上耗能要多，在飲食得當(dāng)?shù)那闆r下，減脂的效果會(huì)更加明顯。
豐富的運(yùn)動(dòng)樂趣
練踏板操的踏板一般長(zhǎng)100cm、寬35cm、高8cm。踏板的高度可隨意地調(diào)節(jié)。在健身文化高度發(fā)展的歐美，踏板操?gòu)漠a(chǎn)生到現(xiàn)在已經(jīng)風(fēng)靡了幾十年。
由于踏板的使用，讓健身活動(dòng)動(dòng)作內(nèi)容大大增加，整個(gè)健身的過程都通透著娛樂與健身的快樂。板上，板下的連接動(dòng)作或單純板上運(yùn)動(dòng)，這樣，為踏板提供了一個(gè)立體的全方位的活動(dòng)空間，使之變化多樣而更有趣了。許多大明星都喜歡靠踏板操維持身材消耗脂肪。健身專家們更是開發(fā)了很多的踏板操內(nèi)容，例如花式踏板，和雙踏板等。編制了一些更簡(jiǎn)單更有效也更安全的踏板項(xiàng)目。
“踏板操的每一章節(jié)的動(dòng)作都配和著不同風(fēng)格和節(jié)奏的音樂，且每一章節(jié)的動(dòng)作會(huì)鍛煉到不同的位置或者達(dá)到不同的目的。”健身教授說。這也是很多男士女士都能接受這個(gè)課程的原因。它動(dòng)作很簡(jiǎn)單，關(guān)鍵是力量。這樣的課程就少了男女性別的區(qū)分。
三十歲的陳先生練習(xí)踏板操多年了，看著他輕快、敏捷的步伐，感覺他渾身充滿了活力，當(dāng)問及跳操的感受時(shí)，他說：“累并快樂著，這種勁爆的感覺最爽，讓人覺得精力特別旺盛。”
有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作
1.踏板俯臥撐。結(jié)實(shí)胸部和手臂，但要注意手掌必須完全置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險(xiǎn)。
2.前弓后箭。結(jié)實(shí)臀和腿部，注意動(dòng)作進(jìn)行中呼吸一定要順暢。不論是預(yù)備動(dòng)作還是動(dòng)作進(jìn)行中，一定要隨時(shí)確認(rèn)膝蓋不可超過腳尖，以免對(duì)膝蓋產(chǎn)生傷害。
3.抬膝。增加臀部線條，并可結(jié)實(shí)大腿。注意腳掌必須完全的置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險(xiǎn)。
4.深蹲。雕塑臀部及腿部線條。注意動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，背部必須挺直，以免造成腰背部太大的壓力。
5.下背部。加強(qiáng)下背部肌肉力量，預(yù)防腰部疼痛。注意整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行問，背部必須保持挺直，不能彎曲。
知識(shí)鏈接
1.有氧踏板是對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較大的運(yùn)動(dòng)，所以一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。如果是關(guān)節(jié)或脊椎有問題的人，建議最好先請(qǐng)教醫(yī)生的意見，確定對(duì)關(guān)節(jié)或膝蓋不會(huì)造成壓力。
2.如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑型運(yùn)動(dòng)，要特別注意掌握自己的體力，不要強(qiáng)迫自己一口氣就做完幾次或幾組的動(dòng)作，可以分段做，或是先做幾下，休息一下后再繼續(xù)做。尤其是不要以競(jìng)賽的方式，才不會(huì)在不自覺中超過自己的體力負(fù)荷，健身不成反而造成運(yùn)動(dòng)傷害。
3.踏板的高度選擇取決于你的運(yùn)動(dòng)水平、目前的踏板技術(shù)以及你膝關(guān)節(jié)的彎曲度一般需達(dá)到60％～90％比較有效，通常情況下踏板的高度在15～20 cm是比較合適的。在踏板的選用上，建議初學(xué)者一開始只用踏板不用腳架，因?yàn)樘ぐ逶诩恿四_架之后，高度會(huì)變高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)相對(duì)增強(qiáng)，也就是做同樣一個(gè)動(dòng)作，會(huì)比較吃力。等到熟練以后，再慢慢加上1、2個(gè)腳架，以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。通常在健身中心里才會(huì)提供有氧踏板這項(xiàng)配備，一般人如果自己在家，要選購(gòu)有氧踏板除了請(qǐng)教專業(yè)人員的意見外，如果不想花錢買器材，也可以用一些物品替代，通常是高度約30cm的平臺(tái)即可，但是要注意平衡性與穩(wěn)定性。踩起來(lái)不會(huì)晃動(dòng)。
4.踏板操的音樂選擇速度較一般有氧操的音樂速度稍慢些，鼓點(diǎn)較為強(qiáng)勁、清晰的DlSCO音樂(音樂速度一般在118～122拍，分鐘)。練習(xí)過程中音樂速度較快時(shí)，需注意動(dòng)作不宜過大、保持身體的基本姿態(tài)。
跳踏板操7點(diǎn)注意事項(xiàng)
1.上下板的姿勢(shì)：不少人在第一次跳時(shí)，兩條小腿會(huì)酸痛難忍，中航健身會(huì)著名教練萊美中國(guó)培訓(xùn)總監(jiān)認(rèn)為，跳踏板操會(huì)使腿部和臀部有酸痛的感覺，但不會(huì)到難以忍受的地步，這可能與練習(xí)者姿勢(shì)不正確有關(guān)。如上板時(shí)應(yīng)該腳后跟先落地，然后腳尖才落地。如果總是腳尖先落地的話，會(huì)讓小腿肌肉過于受力，不僅形成酸痛還會(huì)使小腿肌肉勞損，而且對(duì)關(guān)節(jié)造成運(yùn)動(dòng)沖擊。
2.重心下壓：跳踏板操時(shí)動(dòng)作盡量向下壓，這樣做也使身體重心下壓，站得更穩(wěn)。上踏板時(shí)要重心先上去后腳才落地，要站在踏板中間，才不會(huì)出現(xiàn)踏空和重心不穩(wěn)而摔跤的狀況。
3.跳操前后要做拉伸動(dòng)作：這樣使各個(gè)關(guān)節(jié)都活動(dòng)開，而且服裝盡量要緊身，褲子不要太長(zhǎng)、褲腳不要太大，以免在上下踏板時(shí)將自己絆倒。
4.壓點(diǎn)：當(dāng)練習(xí)者的動(dòng)作跟不上教練的動(dòng)作，請(qǐng)先按住音樂的節(jié)拍壓點(diǎn)，然后將腳的動(dòng)作跟上。
5.注意安全：在跳操過程中，如果感到頭昏、心慌、呼吸急促，最好停下來(lái)，走動(dòng)一下，讓身體休息。