高中生短跑力量訓練方法

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由于短跑項目的特殊性，主要考察的就是學生是否能夠有效地提高自身速度來完成短跑，運動時間不斷縮短才能夠證明學生的短跑能力在不斷提高。短跑需要學生具有較強的爆發力，前提是學生必須具備一定的力量能力，只有這樣，學生的爆發力才能夠得到有效提升。為此，體育教師必須有效提高學生的力量能力，幫助其奠定堅實的基礎，確保學生能夠在短跑運動中充分發揮其爆發力。但是在具體選擇訓練方式時要根據學生的身體素質制定相應的訓練方案，確保學生的短跑能力得到有效提升。

一、高中生開展力量訓練的意義

（一）強化個人身體素質

對于每一個運動員來說，他們在具體參加某一個項目之前都需要進行相應的訓練來不斷提高自身的水平。短跑也是一樣，在實際訓練當中必須有效提高自身的力量，確保自身力量能夠支撐短跑時的能量消耗，增加爆發力。對于高中生來說，進行力量訓練的目的是為了達到提高身體素質，確保其體能能夠滿足短跑需求。在高中田徑訓練中要不斷增強學生體能，在此基礎上，學生的身體素質才能夠得到有效提高。高中生的學習壓力相對較大，有時會產生一定的學習疲倦感，而短跑作為一項強度較大的田徑運動，可以起到釋放壓力的作用。

（二）培養學生心理素質

短跑屬于一項爆發力強的運動，在實際練習時，需要學生保持持續高速跑進的狀態。長期的訓練之后，學生能夠有效適應力量訓練強度，形成良好的訓練習慣，并且其意志力等方面也會得到有效增強，在一定程度上能夠促進學生的身心健康發展。在進行力量訓練的過程當中可能會面臨一些問題，在初期接觸力量訓練時，意志力相對薄弱，可能會出現想放棄等心理，但是在長期堅持下，意志力能夠得到有效增強，養成不畏困難，直面困難等良好的心理狀態。在學生文化學習時也能夠不斷克服困難，取得更好的成績。

二、力量訓練在短跑中的重要性

在短跑運動的過程當中，學生需要在短時間內將爆發能力輸出，以提高短跑速度。而決定爆發力的則是學生的力量，只有力量跟得上，學生的爆發能力才能夠得到有效發揮。因此，在短跑的日常訓練當中力量訓練是非常重要的一個方面，在制定訓練計劃時要訓練學生的綜合身體素質，針對力量訓練制定學生身體的各項機能訓練方案，只有這樣，學生才能夠有效將力量與短跑速度進行協調，不斷提高自身的短跑能力。

三、制約短跑項目力量訓練效果的因素

力的作用受肌肉收縮速度的影響，所以在肌肉訓練中，我們要使肌肉收縮得更快，產生收縮力，從而克服阻力。肌肉在受到各種刺激快速收縮時，肌肉的收縮速度雖然不同，但能力幾乎是一致的。由于受神經性質的影響，肌肉收縮速度和調節肌肉沖動的頻率有差異，因此，神經和肌肉疲勞時間也有前后和長度。具體地說，肌肉收縮的速度越快，神經脈搏的運動疲勞就越快，肌肉的收縮速度越慢，神經脈搏的運動疲勞就越慢。

四、高中生短跑力量訓練的注意事項

力量訓練過程中應該重視訓練的系統性和綜合性。在短跑訓練中，要掌握肌肉訓練部位和肌肉群的位置，并以科學的方式進行訓練。注重運動平衡，提高整體訓練效果，提高短跑訓練質量。訓練的時候，要注意制定詳細的訓練計劃，逐步提高訓練的強度。高中生練習時，根據自己的身體狀況，結合整體練習的進度，明確每天訓練的內容，從而增加訓練的效果。同時也要堅持按照訓練計劃進行訓練，避免受傷。

五、高中生短跑力量訓練的方法

（一）髖關節擺動力量訓練

高中生短跑力量訓練分析教學園地在短跑訓練中，強調以髖關節為中心的擺動訓練。調整髖關節肌肉力量會提高步幅，從而提高奔跑速度，因此，要同時進行擺動訓練。由于在短跑時需要速度，所以在運動時應加快擺動頻率，反復進行擺動訓練，可提高肌肉的協同力。如腿部負重訓練等訓練方式都能夠有效達到增加學生腿部力量的目的。

（二）上肢擺動力量訓練

短跑項目的力量訓練將重點放在下肢的肌肉訓練上，上肢的肌肉力量較弱，因此也要注重上肢肌肉力量的訓練。在高中短跑訓練中，要增加對上肢訓練的關注度以提高上肢肌肉群的肌肉力量。短跑中擺動上肢，擺動的方向和速度影響下肢的擺動，影響整個跑步的速度和質量。因此，上肢擺動在短跑訓練中也是重要的因素。要想鍛煉上肢的力量，可以通過借助引體向上等訓練方式，3~5次一組，做6組。另外，還可以同時進行深蹲等訓練，上下肢的力量結合在一起，一同進行力量訓練。

（三）反應能力訓練

反應速度會影響最終成績，反應能力是短跑中的關鍵素質之一。人在運動時，由于運動的速度和肌肉的牽制而產生運動的牽張反射。人體在運動過程中，受到這種反射作用的影響，就會獲得較大的加速度，形成反作用力，而良好的反應能力可以減少其對運動作用的影響。通過運動彈跳等反應能力訓練來提高訓練效果。

（四）爆發力訓練

在短跑訓練過程中，需要學生具有強大的爆發力，爆發力是在短時間內將速度最大化，克服阻力，是跑步等速度計時項目中成為非常重要的因素之一，能決定比賽結果。爆發力可以利用最大力量訓練進行，由于學生的負重能力存在較大差異，可以根據學生的體能對其進行相應的調整。

六、結束語

在短跑項目中要有效加強學生的力量訓練，根據學生的身體素質等情況來設計出真正適合學生的訓練方案，與此同時還應當不斷改變訓練方式，調整訓練難度，逐步增加訓練強度等。加強高中生的肌肉訓練，對提高身體能力很重要，對身體健康和發育也很重要，教師要采取科學的方法鍛煉學生的體質，提高學生的身體素質水平和短跑運動能力。

參考文獻：

[1]吳道勇.高中田徑短跑項目中的力量訓練分析[J].田徑,2018(12):24-25.

[2]徐陳彬.多元重復,提升高中生短跑訓練效果[J].田徑,2017(10):21-22.

作者：王敏 單位：安徽省阜陽市阜南實驗中學